Marmita Sem Glúten: Repolho Refogado, Frango ao Laranja, Carne Moída, Batatas Assadas, Arroz e Salada de Abobrinha

Ingredients

• 1 head Cabbage (whole, washed and trimmed)
• 2 units Carrot (medium, peeled and grated)
• 1.2 kg Potato (with skin, washed, cut into cubes)
• 1 kg Ground Beef (lean, preferably 10% fat)
• 2 kg Chicken Thighs (bone-in, skinless) (cut into pieces for marinating)
• 2 tbsp Salt (to taste)
• 1 tsp Smoked Paprika
• 1 tsp Sweet Paprika
• 1 tbsp Mustard (Dijon or yellow)
• 0.5 tsp Ground Ginger
• 200 ml Orange Juice (freshly squeezed from 2 oranges)
• 2 tbsp Olive Oil (extra virgin)
• 2 cloves Garlic (minced)
• 1 large Onion (peeled and diced)
• 2 units Tomato (chopped)
• 1 unit Bell Pepper (any color, diced)
• to taste Black Pepper (freshly ground)
• 1 bunch Parsley (chopped)
• 2 cups Rice (uncooked, white or integral)
• 2 units Zucchini (thinly sliced with mandolin)
• 1 tsp Dried Oregano
• 60 ml Lemon Juice (freshly squeezed from 2 lemons)

Instructions

1. Preparar os vegetais

   Lave a cabeça de repolho, corte ao meio e passe as folhas no mandolim em tiras finas. Rale as cenouras, corte as batatas em cubos pequenos e fatie as abobrinhas em lâminas finas.

   Time: PT15M

2. Marinar o frango

   Em uma tigela grande, misture o frango em pedaços com sal, páprica defumada, páprica doce, mostarda, gengibre em pó e o suco de duas laranjas. Misture bem até ficar homogêneo.

   Time: PT10M

3. Assar o frango

   Distribua o frango marinado em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 30 minutos, virando na metade do tempo.

   Time: PT30M

   Temperature: 200°C

4. Assar as batatas

   Espalhe os cubos de batata em outra assadeira, regue com um fio de azeite, tempere com sal e leve ao forno a 200°C por 40 minutos, mexendo na metade do tempo para dourar por igual.

   Time: PT40M

   Temperature: 200°C

5. Cozinhar a carne moída

   Aqueça uma frigideira em fogo médio, adicione um fio de azeite e refogue a cebola picada até ficar transparente. Acrescente a carne moída, tempere com sal, pimenta, páprica doce e mexa até dourar e cozinhar totalmente.

   Time: PT15M

6. Refogar o repolho

   Em outra panela, aqueça azeite, adicione a cebola restante picada e refogue. Junte o repolho fatiado, um pouco de água, sal, páprica defumada, páprica doce e alho picado. Tampe e cozinhe por 10 minutos até o repolho amolecer.

   Time: PT10M

7. Adicionar legumes ao repolho

   Abra a panela, acrescente as cenouras raladas, os tomates picados, o pimentão em cubos, ajuste sal e pimenta. Cozinhe por mais 10 minutos, permitindo que a água do tomate evapore.

   Time: PT10M

8. Finalizar o repolho

   Desligue o fogo, misture a salsinha picada e ajuste o tempero final.

   Time: PT2M

9. Cozinhar o arroz

   Lave o arroz, coloque em uma panela com água (2 partes de água para 1 de arroz), adicione uma pitada de sal e cozinhe em fogo médio até a água evaporar e o arroz ficar macio.

   Time: PT20M

10. Preparar a salada de abobrinha crua

    Em um pote de vidro, combine as lâminas de abobrinha, sal, orégano seco, pimenta e o suco de dois limões. Misture bem, tampe e leve à geladeira por até 2 dias.

    Time: PT5M

11. Montar as marmitas

    Divida o arroz, o frango assado, as batatas, a carne moída e o repolho refogado em 18 potes de vidro. Deixe esfriar completamente antes de fechar as tampas.

    Time: PT15M

12. Resfriar e armazenar

    Deixe as marmitas em temperatura ambiente até atingirem 100% de frio (cerca de 15 minutos), depois coloque na geladeira por até 4 dias ou no freezer por até 3 meses.

    Time: PT15M

Nutrition Facts

Calories

450

Protein

25 g

Carbohydrates

50 g

Fat

15 g

Fiber

5 g

Ingredient Substitutions

• Instead of Cabbage: Napa cabbage, Savoy cabbage
• Instead of Carrot: Parsnip, Daikon radish
• Instead of Potato: Sweet potato, Yam
• Instead of Ground Beef: Ground turkey, Ground chicken
• Instead of Chicken Thighs (bone-in, skinless): Chicken drumsticks, Chicken breast
• Instead of Salt: Sea salt, Kosher salt
• Instead of Smoked Paprika: Regular paprika, Chipotle powder
• Instead of Sweet Paprika: Paprika, Ancho chili powder
• Instead of Mustard: Whole grain mustard, Honey mustard
• Instead of Ground Ginger: Fresh ginger, grated, Ginger paste
• Instead of Orange Juice: Lemon juice, Apple cider vinegar (less sweet)
• Instead of Olive Oil: Canola oil, Avocado oil
• Instead of Garlic: Garlic powder (1/4 tsp), Shallots
• Instead of Onion: Shallot, Leek
• Instead of Tomato: Canned diced tomatoes (200g)
• Instead of Bell Pepper: Pimentão vermelho, Pimentão verde
• Instead of Black Pepper: White pepper
• Instead of Parsley: Cilantro, Green onions
• Instead of Rice: Quinoa, Brown rice
• Instead of Zucchini: Cucumber (raw salad), Yellow squash
• Instead of Dried Oregano: Fresh oregano, Italian seasoning
• Instead of Lemon Juice: Lime juice, Apple cider vinegar (small amount)

Equipment Needed

• Mandoline
• Cutting Board
• Chef Knife
• Bowl
• Baking Sheet
• Oven
• Frying Pan
• Saucepan
• Glass Jars (640 ml & 370 ml)
• Spatula / Wooden Spoon
• Grater
• Measuring Cups and Spoons

Critical Steps — Do Not Skip

• Marinar o frango adequadamente para sabor e maciez.
• Assar as batatas até ficarem al dente, pois serão reaquecidas no micro-ondas.
• Cozinhar o repolho sem deixá-lo muito mole; deve manter textura.
• Deixar as marmitas completamente frias antes de fechar para evitar condensação.

Chef Tips from the Video

• Adicione um fio de azeite extra-virgem ao final do refogado de repolho para brilho.
• Use raspas de limão na salada de abobrinha para um toque extra de frescor.
• Ao montar as marmitas, coloque o molho (se houver) na parte inferior para evitar que o arroz fique encharcado.

Troubleshooting

Storage

Refrigerator: Até 4 dias

Freezer: Até 3 meses

Room temperature: Não recomendado

Make-Ahead Tips

• Marinar o frango na noite anterior intensifica o sabor.
• Corte e armazene as batatas em água fria para evitar oxidação até a hora de assar.
• A salada de abobrinha pode ser feita 2 dias antes e mantida na geladeira.

Frequently Asked Questions