High Protein Meal Prep Cheaper Than Fast Food

Ingredients

• 1 un Oignon (pelé et coupé en dés)
• 1 un Poivron (épépiné et coupé en dés)
• 1 un Courgette (coupée en dés)
• 3 gousses Ail (écrasées et hachées)
• 200 g Chorizo espagnol (coupé en dés)
• 900 g Blanc de poulet (déplié, coupé en dés)
• 300 g Riz jasmin (lavé)
• 600 ml Bouillon de poulet ou légumes (sans sel ajouté)
• 150 ml Crème de cuisson (facultatif, rend le plat crémeux)
• 2 c. à soupe Concentré de tomate (pâte de tomate)
• 1 c. à soupe Paprika fumé (épice)
• 1 c. à café Origan séché (herbe aromatique)
• 2 c. à café Huile d'olive (pour cuisson)
• au goût Sel (sel fin)
• au goût Poivre noir concassé (environ 10 fissures)
• 1 poignée Persil plat (haché, pour garniture)
• 30 g Parmesan râpé (optionnel, à ajouter en fin de cuisson)
• 100 g Épinards frais (optionnel, ajouté à la fin)

Instructions

1. Préparer les légumes

   Éplucher l'oignon, le couper en dés. Épépiner le poivron, le couper en dés. Couper la courgette en dés de taille similaire.

   Time: PT10M

2. Hacher l'ail

   Écraser les 3 gousses d'ail puis les hacher grossièrement.

   Time: PT2M

3. Couper le chorizo

   Couper le chorizo en deux dans le sens de la longueur, puis chaque moitié en quartiers et enfin en dés.

   Time: PT3M

4. Déplier et couper le poulet

   Placer le blanc de poulet à plat, l’ouvrir en papillon, le couper en deux filets, puis en lanières et enfin en dés de taille bouchée.

   Time: PT5M

5. Rendre le chorizo

   Mettre la poêle froide sur feu moyen, ajouter le chorizo en une couche et cuire 4 minutes en remuant jusqu’à ce qu’il soit bien coloré et que le gras soit rendu.

   Time: PT4M

   Temperature: moyen

6. Saisir le poulet

   Retirer le chorizo avec une cuillère à fente, laisser le gras dans la poêle, ajouter le poulet en une couche, saler et poivrer, augmenter le feu à moyen‑élevé et cuire 4 minutes jusqu’à ce qu’une croûte se forme (environ 70 % cuit).

   Time: PT4M

   Temperature: moyen‑élevé

7. Cuire l'oignon

   Dans la même poêle, ajouter 2 c. à café d’huile d’olive, déposer l’oignon, saler légèrement et cuire 4 minutes en remuant jusqu’à ce qu’il devienne translucide.

   Time: PT4M

   Temperature: moyen

8. Ajouter courgette et poivron

   Incorporer les dés de courgette et de poivron, cuire 3 minutes en remuant régulièrement.

   Time: PT3M

   Temperature: moyen

9. Faire revenir l'ail

   Ajouter l’ail haché, cuire 1 minute en remuant constamment pour éviter qu’il ne brûle.

   Time: PT1M

   Temperature: moyen

10. Incorporer les aromates

    Ajouter le concentré de tomate, le paprika fumé et l’origan séché, mélanger et cuire 2 minutes pour enlever l’acidité du concentré.

    Time: PT2M

    Temperature: moyen

11. Faire toaster le riz

    Verser le riz jasmin lavé, mélanger 1 minute pour le napper de la sauce et le toaster légèrement.

    Time: PT1M

    Temperature: moyen

12. Cuisson du riz

    Ajouter le bouillon, porter à ébullition (3 minutes), couvrir partiellement le couvercle, réduire le feu à doux et laisser mijoter 12 minutes en remuant à mi‑cuisson.

    Time: PT15M

    Temperature: élevé à doux

13. Ajouter la crème

    Incorporer la crème de cuisson, mélanger 1 minute à feu doux.

    Time: PT1M

    Temperature: doux

14. Réintégrer le chorizo, le poulet et les épinards

    Remettre le chorizo et le poulet avec leurs jus, ajouter les épinards si désiré, chauffer 2 minutes jusqu’à ce que tout soit bien chaud et que le poulet soit cuit à cœur.

    Time: PT2M

    Temperature: moyen

15. Assaisonner et garnir

    Rectifier l’assaisonnement avec sel et poivre, ajouter le persil haché et le parmesan râpé (optionnel).

    Time: PT2M

16. Portionner et laisser refroidir

    Répartir le plat dans cinq contenants de 750 ml, laisser reposer 20 minutes à température ambiante avant de réfrigérer.

    Time: PT20M

Nutrition Facts

Calories

646

Protein

42 g

Carbohydrates

54 g

Fat

22 g

Fiber

1.6 g